Comment choisir ses chaussures de running

Les chaussures sont le seul équipement vraiment indispensable en course à pied. Bien choisies, elles rendent chaque sortie plus agréable et limitent le risque de blessure. Mal choisies, elles peuvent provoquer ampoules, douleurs et inconfort. Voici les critères qui comptent vraiment.

1. Le terrain

• Route : pour l'asphalte, les trottoirs et les chemins roulants. Semelle lisse ou peu crantée, amorti généralement plus important.
• Trail : pour les sentiers, la boue et les cailloux. Semelle à crampons pour l'adhérence, renforts pour protéger le pied et souvent une plaque de protection contre les pierres.
• Mixte : un compromis si vous alternez bitume et chemins faciles.

2. L'amorti

L'amorti absorbe une partie des chocs à chaque foulée. Plus il est important, plus la chaussure est confortable sur les longues distances et les sorties lentes. Une chaussure plus ferme offre davantage de sensations et de réactivité, ce que recherchent les coureurs pour les séances rapides et les courses.

Pour débuter, une chaussure polyvalente avec un amorti modéré à important est le choix le plus sûr.

3. Le drop

Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied. Il varie en général de 0 à 12 mm.

• Drop élevé (8 à 12 mm) : soulage le tendon d'Achille et les mollets, adapté à la plupart des coureurs, notamment débutants.
• Drop faible (0 à 6 mm) : favorise une attaque de la foulée plus à plat, mais sollicite davantage les mollets et le tendon d'Achille.

Si vous changez de drop, faites-le progressivement, en alternant avec vos anciennes chaussures pendant plusieurs semaines.

4. La stabilité

Certaines chaussures intègrent des éléments de stabilité pour limiter l'affaissement du pied vers l'intérieur (pronation). Les chaussures dites neutres conviennent à la majorité des coureurs. Si vous ressentez des douleurs récurrentes ou si vous avez un doute, un magasin spécialisé ou un podologue peut analyser votre foulée.

5. La taille et le confort

C'est le critère le plus important, et le plus simple : la chaussure doit être confortable dès l'essayage.

• Essayez-les en fin de journée, quand le pied est légèrement gonflé, comme pendant l'effort.
• Prévoyez environ un demi à un centimètre entre le bout des orteils et l'avant de la chaussure. Beaucoup de coureurs prennent une demi-pointure ou une pointure de plus qu'en ville.
• Portez les chaussettes de course que vous utilisez habituellement.
• Le talon doit être bien maintenu, sans glisser, et l'avant-pied ne doit pas être comprimé.

Quand changer de chaussures ?

On estime généralement qu'une chaussure de running dure entre 600 et 1 000 km, selon le modèle, votre gabarit et le terrain. Les signes d'usure à surveiller :

• Semelle extérieure lisse ou percée à certains endroits.
• Amorti qui semble « tassé », sensation de dureté.
• Apparition de douleurs inhabituelles aux genoux, aux tibias ou aux pieds.
• Chaussure déformée, qui penche d'un côté lorsqu'elle est posée.

Astuce : alterner deux paires permet à l'amorti de reprendre sa forme entre deux sorties et prolonge la durée de vie de chacune.

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