Comment éviter les blessures en running

La course à pied est un sport à fort impact, et la plupart des blessures des coureurs débutants viennent des mêmes causes : progression trop rapide, matériel inadapté, récupération insuffisante.

La règle des 10 %

N'augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. C'est la cause la plus fréquente de blessure de surcharge chez les coureurs qui progressent trop vite, portés par la motivation des débuts.

Le choix des chaussures

Des chaussures usées (au-delà de 600-800 km en général) perdent leur amorti et augmentent le risque de blessure. Le choix du modèle doit aussi correspondre à votre type de foulée — un avis en magasin spécialisé évite bien des erreurs.

Ne pas négliger le renforcement musculaire

• Le renforcement des mollets et des ischio-jambiers réduit le risque de tendinite.
• Le gainage stabilise le bassin et limite les compensations à l'origine de douleurs de genou.
• Deux séances courtes par semaine suffisent pour un effet notable.

Écouter les signaux d’alerte

Une douleur qui persiste ou s'intensifie pendant la course, contrairement à une simple courbature, doit alerter. Mieux vaut lever le pied deux ou trois jours plutôt que transformer une gêne passagère en blessure de plusieurs semaines.