Comment préparer son premier 10 km

Le 10 km est souvent la première distance officielle des coureurs débutants : assez longue pour représenter un vrai objectif, assez courte pour rester accessible avec une préparation raisonnable.

Combien de temps se préparer ?

Comptez 8 à 10 semaines si vous courez déjà un peu, davantage si vous partez de zéro. L'essentiel est la progressivité : augmenter le volume trop vite est la première cause de blessure chez les débutants.

La structure d’une semaine type

• 2 à 3 sorties d’endurance à allure modérée, où vous pouvez parler en courant.
• 1 séance un peu plus soutenue (fractionné léger ou allure « seuil »).
• Au moins un jour de repos complet entre deux séances de course.

Le jour J

Ne testez rien de nouveau le jour de la course (chaussures, alimentation, échauffement). Partez à une allure légèrement inférieure à celle que vous pensez tenir : mieux vaut accélérer en fin de course que craquer dans le dernier kilomètre.

Après la course

Prévoyez une récupération active les jours suivants (marche, vélo léger) plutôt qu'un arrêt total. Le carnet Squadly vous permet de suivre votre progression sortie après sortie et de préparer le prochain objectif.