Comment progresser en montée à vélo

La montée est souvent le moment le plus redouté des sorties à vélo, et pourtant c'est aussi là que l'on progresse le plus vite avec quelques ajustements. Bien grimper ne dépend pas que de la condition physique : la gestion de l'effort, le matériel et la technique jouent un rôle déterminant.

1. Gérer son effort dès le pied de la côte

L'erreur la plus courante : attaquer la montée trop vite. Dans l'élan, on monte en intensité, on se met dans le rouge et on finit la côte à l'agonie. En montée, l'effort se gère comme un contre-la-montre :

• Abordez la côte à une intensité que vous pouvez tenir jusqu'en haut.
• Gardez une respiration contrôlée : si vous ne pouvez plus prononcer quelques mots, ralentissez.
• Pour les longues ascensions, gardez un peu de réserve pour la fin, souvent plus raide qu'on ne le pense.

Un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre aide à garder un effort régulier, mais les sensations suffisent avec un peu d'habitude.

2. Garder une cadence fluide

Mouliner, c'est-à-dire pédaler vite avec un petit braquet, est généralement plus économique que d'emmener un gros braquet en force. Une cadence d'environ 70 à 90 tours par minute en montée sollicite moins les muscles et permet de mieux tenir dans la durée.

Anticipez vos changements de vitesse : passez sur un braquet plus petit avant que la pente ne se redresse, pas au moment où vous êtes déjà en difficulté et où la chaîne est sous forte tension.

3. Avoir les bons braquets

Si vous êtes régulièrement à bout de souffle en montée avec votre plus petit braquet, votre vélo n'est peut-être pas adapté à votre niveau ou à votre terrain. Un pédalier compact (50/34) ou une cassette avec un plus grand pignon (32 ou 34 dents) rendent les montées beaucoup plus accessibles. Ce n'est pas un aveu de faiblesse : de nombreux cyclistes expérimentés roulent avec des braquets courts en montagne.

4. Assis ou en danseuse ?

• Assis : c'est la position la plus économique pour la majorité des montées. Reculez légèrement sur la selle, gardez le buste détendu, les mains sur le haut du cintre ou les cocottes, et tirez légèrement sur le cintre pour stabiliser le haut du corps.
• En danseuse : debout sur les pédales, on sollicite d'autres muscles et on utilise son poids. Utile pour relancer, passer un passage raide ou changer de position quelques instants. Plus coûteuse en énergie, elle est à utiliser avec parcimonie.

Alterner les deux positions sur une longue ascension permet de soulager les muscles et le dos.

5. Rester détendu

Crispation des épaules, mains serrées sur le cintre, mâchoire contractée : toute tension inutile consomme de l'énergie. Relâchez le haut du corps et concentrez la force dans les jambes. Une respiration ample et régulière aide aussi à garder le contrôle.

6. S'entraîner spécifiquement

• Montez régulièrement : la meilleure façon de progresser en côte, c'est d'en faire. Intégrez des parcours vallonnés à vos sorties.
• Répétitions en côte : choisissez une montée de 3 à 8 minutes et répétez-la 3 à 5 fois à intensité soutenue, en redescendant tranquillement pour récupérer.
• Travail au seuil : des blocs de 10 à 20 minutes à intensité élevée mais tenable améliorent votre capacité à tenir un effort long, sur le plat comme en montée.
• Renforcement musculaire : le gainage améliore la stabilité et la transmission de la force.

7. Le poids, un facteur parmi d'autres

En montée, le rapport entre la puissance et le poids total (cycliste et vélo) compte beaucoup. Avant de chercher à alléger votre vélo, retirez les objets inutiles de vos poches et sacoches, et pensez que la progression vient d'abord de l'entraînement régulier.

Grimper à plusieurs

Les cols et les côtes se gravissent plus facilement en groupe : on se motive, on se cale sur un rythme régulier et on découvre de nouveaux parcours. Sur Squadly, chaque sortie vélo affiche sa distance, son dénivelé et un niveau estimé : idéal pour trouver des sorties vallonnées adaptées à votre niveau.