Débuter le trail : nos conseils pour passer de la route aux sentiers

Le trail, ou course nature, séduit de plus en plus de coureurs : paysages, variété des terrains, liberté et un rapport au chrono beaucoup plus détendu. Mais courir sur les sentiers n'a pas grand-chose à voir avec la course sur route. Voici comment bien débuter.

Oublier l'allure, penser à l'effort

Sur route, on raisonne en minutes par kilomètre. En trail, c'est impossible : selon le dénivelé et le terrain, votre allure peut varier du simple au triple. Il faut donc courir à la sensation, ou à la fréquence cardiaque, en gardant une intensité qui vous permet de parler.

Pour évaluer la difficulté d'un parcours, on prend en compte la distance et le dénivelé positif (D+). Une règle approximative souvent utilisée : 100 m de D+ représentent un effort comparable à environ 1 km de plat supplémentaire.

Marcher en montée, ce n'est pas tricher

Dans les côtes raides, même les meilleurs traileurs marchent. La marche active, mains posées sur les cuisses ou avec des bâtons, est souvent aussi rapide que la course et beaucoup moins coûteuse en énergie. Pour vos premières sorties, marchez dès que la pente devient difficile à courir.

Apprendre à descendre

La descente est la vraie spécificité du trail, et la source de la plupart des chutes.

• Regardez quelques mètres devant vous, pas vos pieds, pour anticiper vos appuis.
• Faites des petits pas rapides, en gardant les pieds sous votre centre de gravité.
• Ne vous penchez pas en arrière : restez légèrement en avant, bras écartés pour l'équilibre.
• Allez-y progressivement : la confiance vient avec la pratique.

Les descentes sollicitent fortement les quadriceps. Les courbatures des premières sorties sont normales.

L'équipement de base

• Des chaussures de trail : semelle crantée pour l'adhérence et protections contre les pierres. C'est l'investissement prioritaire.
• Un sac ou une ceinture d'hydratation dès que la sortie dépasse une heure, car il y a rarement des points d'eau sur les sentiers.
• Une veste coupe-vent légère, surtout en montagne où la météo change vite.
• Un téléphone chargé avec la trace GPS de votre parcours.
• Pour les sorties plus longues : de quoi manger, une couverture de survie et une frontale.

Construire ses premières sorties

• Commencez par des parcours courts (5 à 10 km) avec un dénivelé modéré, sur des chemins larges.
• Gardez une sortie trail par semaine au début, en complément de vos sorties habituelles.
• Augmentez progressivement la distance et le dénivelé, jamais les deux en même temps.
• Ajoutez du renforcement musculaire (gainage, squats, fentes, travail des chevilles) pour mieux encaisser les descentes et limiter les entorses.

Respecter la nature et les autres usagers

Restez sur les sentiers balisés, ne laissez aucun déchet, ralentissez à l'approche des randonneurs et signalez votre présence poliment. Renseignez-vous sur la réglementation des espaces protégés (parcs nationaux, réserves).

Courir en groupe pour progresser

Les sorties trail en groupe permettent de découvrir de nouveaux sentiers, d'apprendre la technique au contact de coureurs plus expérimentés et de courir en sécurité dans des zones isolées.

Sur Squadly, trouvez des sorties trail près de chez vous avec leur distance, leur dénivelé et leur niveau, ou proposez la vôtre pour partager vos parcours favoris.