Que manger avant et après une sortie running

Pas besoin d'être un athlète de haut niveau pour bénéficier d'une alimentation adaptée autour de l'effort : quelques principes simples suffisent pour courir plus confortablement et récupérer plus vite.

Avant la sortie

Privilégiez un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain) 2 à 3 heures avant l'effort, pour laisser le temps à la digestion. Pour une sortie matinale, une petite collation légère (banane, compote) 30 minutes avant suffit généralement.

Pendant l’effort

• En dessous d’une heure, l’eau suffit dans la plupart des cas.
• Au-delà d’une heure, pensez à une boisson isotonique ou un en-cas énergétique toutes les 45 minutes environ.
• Ne testez jamais un nouvel aliment ou une nouvelle boisson le jour d’une course.

Après l’effort : la fenêtre de récupération

Dans les 30 à 60 minutes suivant la sortie, un apport combinant glucides et protéines (par exemple un yaourt avec des fruits, ou un smoothie) aide à reconstituer les réserves et à limiter les courbatures.

L’hydratation, souvent négligée

La déshydratation dégrade la performance avant même que la soif ne se fasse sentir. Buvez régulièrement dans la journée, pas seulement autour de l'entraînement, particulièrement par temps chaud.